Uyku Zamanını Ertelemek
Yaklaşık 2-3 aydır sabahları daha dinç kalkabilmek ve kendimi daha sağlıklı ve daha odaklı hissedebilmek için gece erkenden, en azından 12’den önce, yatağıma girmeyi hedefliyorum. Buna karşılık henüz bu hedefime ulaşabildiğim gün sayısı bir elin parmaklarını geçmiyor. Neyse ki bu deneyimde yalnız olmadığımı öğrenmem uzun sürmedi, hatta literatürde bunun bir ismi bile var: “Revenge Bedtime Procrastination” yani benim uydurma çevirim ile: Uyku zamanı erteleme! Eğer siz de geçerli bir sebebi olmadan ve sizin için sonucunun iyi olmayacağını bilmenize rağmen saatlerce uykuyu erteliyorsanız siz de tam bunu deneyimliyorsunuz demektir!
Bu durumda uyku yerine genelde daha eğlenceli olduğu düşünülen televizyon izlemek, sosyal medya ile vakit geçirmek ya da bilgisayar oyunları oynamak gibi aktiviteler tercih ediliyor. Peki neden bu durum tanımlanırken “intikam almak” anlamına gelen revenge kelimesi kullanılmış dersiniz? Çünkü uykuyu erteleyerek gün içerisinde çok uzun saatler çalışıp kendimize eğlenecek hiçbir zaman bırakmayışımızın intikamını aldığımız düşünülüyor.
Neden Erteliyoruz?
Uyku literatüründe çok yeni bir konsept olan uyku zamanı erteleme davranışında bulunan insanlar daha fazla uyumalarının faydalı olacağını bilirler ve ancak bunu yine de başaramazlar, bu da literatürde niyet davranış farkı olarak bilinir. Bu farkın sebebi tüm öz-düzenleme ve kendilik kontrol becerilerimizi gün içerisinde iş saatleri içerisinde harcadığımız için geceye yeterli rezervin kalmamış olması olabilir. Yani gün içerisinde o kadar çok eğlenmemek ve işlere, yapılacaklara odaklanmak için kontrolcü davranıyoruz ki, gece artık irademiz yorgun düşüyor ve uyku yerine eğlenceyi seçiyor. Bir başka teori de kendilik kontrolü yerine “gece kuşu” olmanın bu davranış ile daha alakalı olduğunu söylüyor. Sistem bizleri gündüz saatlerinde çalışmaya ve gece de dinlenmeye çekilmeye itiyor fakat bildiğiniz üzere bazı insanlar gece daha aktif olmaya daha meyilli. Üçüncü bir teori de gün içerisinde koşturmacadan ve çalışmaktan ortaya çıkan strese bir tepki olarak kendimize iyileşme ve dinlenme zamanı açmaya çalışmamız sebebiyle bu davranışın ortaya çıktığını söylüyor, zira çoğumuz gün içerisinde bir saatlik bir boşluk bile bulmakta zorluk çekebiliyoruz.
Tabii ki daha fazla araştırmaya ihtiyaç olan, yeni bir konsept olduğu için bunların tümü bir teori olarak kalıyor. Belki de bu nedenlerin hepsi bir araya gelerek bu davranışı ortaya koyuyordur, ki psikoloji literatürü için biliyorsunuz ki her duruma multifaktöriyel olarak bakmak her zaman daha sağlıklı bir yaklaşım.
Kimler Erteliyor?
Uyku zamanını erteliyorum, bu dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğum olduğunu mu gösterir? Kesinlikle hayır. DEHB’si olan kişilerin daha fazla uyku zamanı erteleme davranışına başvurduğuna dair çalışmalar var, fakat bu demek değil ki bunu deneyimleyen herkes DEHB tanısı almalı. Yetişkinlerin yaklaşık %53’ü uyku zamanını erteliyor!
Özellikle öğrencilerin bu davranışa daha meyilli olduğunu söyleyen araştırmalar mevcut, bu da öğrencilerin günümüz koşullarında ne kadar yoğun çalıştıklarını ve ne kadar az dinlendiklerini düşünürsek hiç saçma bir bulgu değil. Bir de günlük hayatında erteleme davranışına daha çok başvuran kişilerin uyku zamanı konusunda da erteleme davranışına daha çok başvurduğunu söylemek mümkün. Özellikle pandemi ile evde çalışma düzeninin de artması ile dinlenme zamanı ve iş zamanı ayrımı iyice flu hale geldi. Bu da uyku zamanı ertelemeyi arttıran faktörlerden bir tanesi.
Neden Uyku Zamanı Ertelemek İyi Değildir?
Uyku zamanı erteleme bir uyku bozukluğu ya da mental bir bozukluk değil, fakat yine de hayatımızı olumsuz yönde etkileyebilir. Uyku zamanı ertelemenin en bariz sonucu kişinin yeterince uykusunu alamamış olması ve bugüne kadar bolca okuyup öğrendiğimiz üzere uykusuzluğun hem psikolojik hem fiziksel sağlığımıza oldukça olumsuz etkileri mevcut. Yakın zamanda Kaizen Nöropsikoloji’nin sosyal medya hesabında uyku süresi 5 saat ve daha az olan kişilerin demans geliştirme riskinin iki kat arttığına dair bir araştırma paylaşmıştık! Buna ek olarak yetersiz uyku obezite, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalıklar ile ilişkili. Yeterince uykusunu alamayan kişilerin bilişsel işlevlerinde de problemler yaşadığını, özellikle dürtü kontrol problemleri, dikkati toplayamama ve sürdürememe, unutkanlık gibi zorluklar yaşadıklarını araştırmalar gösteriyor. Buna karşılık daha kısa süreli sonuçlara baktığımızda gün içerisinde uykusunu alamadığı için kişiler daha yorgun, enerjisi düşük hissedebiliyor ve bu da hayat kalitesini olumsuz yönde etkileyebiliyor.
Nasıl Önleyebiliriz?
Uyku zamanı ertelemeyi önlemenin en iyi yolu, iyi uyku alışkanlıkları edinmek ve uyumaya elverişli bir ortam yaratmaktır ki buna da “uyku hijyeni” diyoruz. Eğer yıllardır uykuyu erteleyen, ya da iyi bir uyku çekmekte zorlanan biriyseniz bu davranışın bir günde değişmeyeceğini kabul edin ve sağlıklı alışkanlıklar edinmenin zaman alacağını kendinize hatırlatın. Kendinize bir uyku rutini yaratabilirsiniz. Örneğin televizyonu kapatıp, telefonu kendinizden uzaklaştırıp ekran kullanımınızı en aza indirgediğiniz bir rutin uyku hijyeninizi arttıracaktır. Bunlar yerine belli bir saatte çok uykunuz olmasa bile yatağa girmek, biraz kitap okumak, rahatlatıcı bir bitki çayı içmek, meditasyon yapmak gibi uykunuzu destekleyen davranışları rutininize dahil edin. Geç saatte çok fazla çay kahve içmekten kaçının. Belli bir saatten sonra pijamanızı giyip, mümkünse ışığı loş hale getirip beyninize “uyku saati” mesajı vermeye başlamanız iyi bir fikirdir.
Bunun dışında uyku zamanını ertelemenin en önemli nedenlerinden biri olarak gösterilen yoğun çalışma temposundan ortaya çıkan stres ve dinlenememe durumunu da azaltmaya çalışmak iyi bir önleyici olabilir. Gün içerisinde kendinize vereceğiniz 10-15 dakikalık nefes alma molaları “intikam alma” ihtiyacınızı ortadan kaldırabilir. Bu 10-15 dakikayı kendinize ve öz-bakım aktivitelerine ayırdığınızdan ve kaliteli zaman geçirdiğinizden emin olmalısınız. Gün içinde yapılan fiziksel aktivite, özellikle de düzenli egzersizler ve spor aktiviteleri, gece daha iyi ve kaliteli bir uyku çekmenizi destekleyecektir!