Mutlu beyin, mutlu yaşam!

Hazal Aktan, Uzman Pozitif Psikolog & Beste Uysal, Uzman Klinik Nöropsikolog

Mutluluk ve beyin arasında nasıl bir bağ var? Bu soru bizi de düşündüren bir soruydu, biz de iki arkadaş bir araya geldik ve mutluluğun kimyasallarını sizin için ele aldık. Biz araştırırken çok keyif aldık, yeni bilgiler edindik, umarız siz de keyifle okursunuz. Konuya girmeden önce mini bir not: Terimler kafanızı karıştırmasın, önemli olan ana noktalardan yaptığınız çıkarımlar ve bunları hayatınıza katmanız 🙂

Lyubomirsky’nin 2005 yılında yaptığı araştırma sayesinde, bireysel mutluluk seviyesinin %50 oranında genlere bağlı olduğunu biliyoruz. Ancak bu sadece tek bir mutluluk geni var ve her şey ona bağlı anlamına gelmiyor. Beyin üzerine yapılan araştırmalar bu anlamda çok önemli bilgiler sunuyor. Bir cümleyle özetleyecek olursak; genlerimizi değiştiremeyiz belki ama varolanı en iyi şekilde kullanmak için çabalayabiliriz!

Beynimiz ve duygular nasıl bir gen sisteminde çalışıyor?

Duygudurumumuza etki eden bir dizi gen keşfedildi. Bu genler arasında iki tanesi mutluluk konusunda özellikle ön plana çıktı: 5-HTTLPR ve MAO-A genleri. 5-HTTLPR geni beyin hücrelerinde serotonin dağılımını kodlayarak ruh halini düzenlemeye yardımcı oluyor. MAO-A ise X kromozomu üzerinde yer alan, duygudurum düzenlemesinde görevli bir gen ve aynı zamanda mutluluk konusunda rolleri bilim çevrelerince bilinen serotonin, dopamin ve noradrenalin nörotransmitterleri ile ilişkisinden dolayı da mutluluk ile ilişkilendirilmiştir.

Beyinde duygu süreci nasıl işliyor?

Duygular, düşünceler, davranışlar ve aklınıza gelebilecek diğer tüm süreçler beyin tarafından yönetiliyor ve mutluluk duygusu da bundan azade değil. Genlerde olduğu gibi beyin bölgeleri için de tek bir alanın mutluluk ile direkt ilişkisi olduğundan bahsetmek mümkün değil. Beynimizdeki birçok yapı duyguları yönetme konusunda görev paylaşımı ile çalışıyor. Beynin duygu devresi karmaşıktır ve prefrontal korteks, amigdala, hipokampüs, anterior singülat korteks ve insular korteksteki yapılar duyguların oluşumunda görev alır. Beynin merkezinde yer alan limbik sistem, duyguların şeklini belirlemede en fazla etkiye sahiptir.

Beyinde Mutluluk Üzerinde Etkisi Olan Kimyasallar

Serotonin

Mutluluk deyince belki de ilk akla gelen nörotransmitterlerden biri olan serotonini ele alalım. Araştırmalar, yüksek serotonin seviyelerinin yüksek pozitif modlarla ilişkili olduğunu gösteriyor. Bununla da kalmıyor serotonin; tatmin, mutluluk, optimizm gibi duygularla da ilişkilendiriliyor.

Serotonini Arttıran Aktiviteler:

Beyinde serotonini ilaç desteği olmadan, doğal bir şekilde arttırma yöntemleri sadece ruh halini daha iyiye götürmekle kalmaz, aynı zamanda depresyon gibi çeşitli zihinsel bozukluklar konusunda da bir koruma sağlar.

Enteresan bir yöntem; aydınlığa ve özellikle de güneş ışığına maruz kalmaktır. Bol bol güneş ışığı ile temas etmenin vücuttaki serotonin seviyesini arttırdığı araştırmalar ile kanıtlanmıştır. Bununla ilişkili bir öneri özellikle sürekli iç mekânda çalışmak durumunda kalan kişilerin haftasonları veya mesai saatleri dışında açık havada ve doğal ışık altında daha çok vakit geçirmeleri olabilir.

Bunun yanı sıra düzenli egzersiz ve fiziksel aktiviteler hem serotonini hem de diger mutluluk nörotransmitterlarını arttırmaya yardımcı olur. Depresyon tanısı almış ve tanı almamış iki farklı örneklem ile yapılan çalışmalar her iki grupta da egzersizin modu yükselttiğini ve pozitif bir ruh hali ile ilişkilendirildiğini gösteriyor (Young, 2007).

Dopamin

Tabii ki en popüler nörotransmitterlerden biri olan dopamin de mutluluk ile bağlantılı. Pozitif moddayken artan dopamin seviyelerine bağlı olarak algılama biçiminde de olumlu değişimler gözlemlenir. Yani bir duruma veya olaya yeni bir bakış açısıyla yaklaşmak istiyorsanız, modunuzu yükseltip dopamin salınımını arttıracak çalışmalar yapmayı deneyebilirsiniz!

Dopamini Arttıran Aktiviteler

Dopamin seviyesini arttırabilecek bazı aktiviteler yeterli ve hijyenik bir uyku düzeni, müzik dinlemek, protein ağırlıklı sağlıklı bir diyet, düzenli egzersiz, meditasyon yapmak, işlenmiş şekeri hayatınızdan çıkarmak olabilir. Genel olarak stres seviyenizi düşürdüğünü bildiğiniz aktiviteleri düzenli yapmak da işe yarar bir yöntem olacaktır.

Endorfin

Endorfin mutluluk üzerine yapılan çalışmalarda sıkça adı geçen nörotransmitterlerden bir tanesi. Özellikle stres, korku ve yoğun ağrı esnasında salgılanır. Örneğin doğum anında çokça salgılandığı bilinmektedir. Artan endorfin seviyesi vücutta doğal bir ağrı kesici görevi görür ve bir savunma mekanizması gibi çalışır.

Birçok hastalıkta doktorların ilaç tedavisinin yanı sıra düzenli yürüyüş, koşu veya egzersiz veya meditasyon önerdiklerine şahit oluruz. Bunun sebeplerinden bir tanesi de bu aktivitelerin endorfin salgılanmasına yardımcı olmasıdır. Endorfin kişinin ağrısını bir nebze dindirmesine yardımcı olduğu gibi- konumuz ile ilişkili olarak iyi ve keyifli bir ruh hali de verir. Bu sebeple endorfin mutluluk ile yakından ilişkilidir.

Endorfini Arttıran Aktiviteler

Zevk veren aktivitelerin birçoğu endorfin salgılamanıza yardımcı olur. Müzik dinlemek, çikolata, muz ve çilek yemek, seks ve orgazm ve kahkaha atmak gibi aktiviteleri deneyerek beyninizdeki endorfin salımına yardımcı olabilir ve mutluluğunuz üzerinde etki yaratabilirsiniz.

Oksitosin

Oksitosin salınımı pozitif sosyal yaklaşıma ve davranışlara etki ederek ilişkileri kolaylaştırır. Bu yüzden de mutluluk ile arasında bir bağ gözlemlenir. Kaliteli ve pozitif ilişkiler hayat tatminini ve mutluluğu da beraberinde getiriyor. Yaklaşık 60 yıl boyunca aynı insanların mutluluk seviyeleri ile ilgili yapılan ünlü Harvard Study, bize bu konuda çok net bir cevap veriyor; mutluluğun en önemli anahtarlarından birisi sağlıklı ilişkilerdir. Yani, oksitosin salınımı ile pozitif sosyal beceriler doğrudan bağlantılı; sağıklı ilişkiler de mutluluğun anahtarı!

Oksitosini Arttıran Aktiviteler

2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre geleneksel dövüş sanatları oksitosin salınımını arttırıyor ve bu da sosyal açıdan faydalı sonuçlar doğuruyor (Rassovsky et al., 2019). Zaman zaman aşk hormonu olarak da karşımıza çıkan oksitosin salgılanmasını arttırmanın bir diğer yolu da sevdiklerinizle vakit geçirmek, onlara sarılmak, öpmek ve fiziksel temas kurmaktır. Dolayısıyla aileniz, dostlarınız veya romantik partnerinizle fiziksel ve duygusal olarak temas etmeniz mutluluğa sizi bir adım daha yaklaştırabilir.

Melatonin

Melatonin hormonu beyinde uyku sırasında salınır, bunu vücudun uykuya hazırlanma yöntemi gibi düşünebilirsiniz. Melatonin, ışığa maruz kalma durumunu baz alarak 24 saatlik döngülerde salınır. Araştırmalar mutluluk ve melatonin seviyeleri arasında da bir bağ olduğunu gösteriyor.

Melatonini Arttıran Aktiviteler

Melatonin salınımınızda ve mutluluk seviyenizde olumlu bir etki yaratmak isterseniz ışığa maruz kaldığınız süreyi dengeleyebilirsiniz. Mesela; uyku öncesi bir süre loş bir ışıkta vakit geçirerek daha iyi bir uykuya ve daha mutlu bir moda ortam hazırlayabilirsiniz. Mum ışıkları, duvara asılan süs ışıkları hangini isterseniz seçin ve kendinize uykuya hazırlanma süresi verin!

Mavi ışığa maruz kalmak da melatonin salınımını olumsuz etkileyen unsurlardan birisi. Mavi ışık yayan; tablet telefon, bilgisayar ekranı gibi teknolojik aletlerin kullanımını uykuya hazırlanırken veya yatakta kullanmamak da iyi bir yöntem olabilir. Bu yaklaşımla, melatonin salınımınızı uyku öncesinde arttırabilir ve mutluluğunuza katkıda bulunabilirsiniz.

Not: Bu yazının tamamına aynı zamanda Uzman Pozitif Psikolog Hazal Aktan’ın kurduğu platform olan https://tr.artoflifeco.com/ adresinden de ulaşabilirsiniz!

Kaynaklar:

Dfarhud, D., Malmir, M., & Khanahmadi, M. (2014). Happiness & health: the biological factors-systematic review Article.

Rassovsky, Y., Harwood, A. Zagoory-Sharon, O., Feldman, R. (2019). Martial Arts Increase Oxytocin Production

Young, S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs

Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change.

Mineo, L. (2017). Good genes are nice, but joy is better. The Harvard Gazette https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/